Моя система оздоровления

Моя система оздоровления

ИМО НовГУ

Кафедра валеологии

Итоговая работа по валеологии

“Моя система оздоровления “

Выполнил : Проверила

преподаватель:

Студент гр. 9012 Дмитриева В.Н.

Руппель Д.А.

Оценка:

Новгород 2000 г.

1. Биологический возраст организма.

Б.В. - биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его

обменных, структурных и адаптивных возможностей.

В качестве тестов для определения биологического возраста (БВ) предложено

множество методик, в том числе измерение жизненной емкости легких,

интеллектуальных способностей, аккомодации хрусталика и способности к

статической балансировке. В качестве показателя для определения БВ может

быть использован индекс кровообращения (ИК) – то есть количество крови на 1

кг массы тела. Известно, что наиболее высоким он бывает в период

новорожденности, затем постепенно убывает.

1. Ф.И.О. – Руппель Дмитрий Александрович

2. Возраст – 17 лет

3. Рост – 186см

4. Вес – 92 кг

5. Частота сердечных сокращений за 1 минуту – 66

6. Частота дыхательных движений за 1 минуту – 11

7. Уровень артериального давления – 120/75мм.рт.ст

8. Расчет биологического возраста.

а) Индекс кровообращения (ИК).

б) Время статической балансировки (сек.)

в) Способность хрусталика к аккомодации.

г) Быстрота реакции (см.)

|Возраст (годы) |17 – | 25| 30| 35| 40| 50| 55| 60|

| |21 | | | | | | | |

| Икд (мл/кг)| 73| 69| 65| 61| 57| 52| 48| 44|

Сравнивая индекс фактического кровообращения (ИКф) с должным для данного

возраста (ИКд), можно определить степень постарения индивидума.

а) Определение индекса кровообращения.

ИКф = (100 + 0,5*ПД – 0,6*АД диаст.-0,6*В)*ЧСС

М

Где ПД – пульсовое давление ( ПД=АД сист.-АД диаст.).

ПД=120-75=45

В – возраст в годах

М – масса тела

ЧСС – число сердечных сокращений.

ИКф = ( 100 + 0,5*45 – 0,6*80 – 0,6*17)*66 =65,6

92

( ИКф/ИКд)*100=(65,6/73)*100=86,8

Оценка:

100 – БВ соответствует календарному возрасту.

> 100 – БВ меньше календарного возраста.

< 100 – БВ больше календарного возраста.

Следовательно организм изношен сильнее, чем должно быть.

б) Время статической балансировки

Методика проведения: испытуемый стоит без обуви на левой ноге, глаза

закрыты, руки опущены вдоль туловища. Определяется время, в течение

которого сохраняется равновесие (в секундах).

Оценка: для молодых людей – 30 сек. и более

Я балансирую 31 сек., т. е. соответствует норме.

в) Способность хрусталика к аккомодации

Методика проведения: прочитать текст на максимально близком

расстоянии от глаз

и измерить это расстояние.

Оценка: 20 лет – 10 см , 34 года – 14 см , 60 лет –1м.

У меня способность хрусталика к аккомодации – 9 см, т. е. соответствует

норме.

г) Быстрота реакции

Оценка:

|Возраст |19 – 20|21 – 23 |24 – 26 |27 – 29 |30 - 35 |36 – 42 |48 – 51 |

|Мужчины | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 21 |

|Женщины | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 24 |

У меня быстрота реакции 13 см.( в норме )

Вывод: мой биологический возраст больше календарного. По таблице мой

биологический возраст 25-30 лет, что намного больше паспортного.

2. Тип нервной системы

Для определения типа нервной системы воспользуемся теппинг-тестом.

Методика, которого основана на определение динамики максимального темпа

движения руки.

По результатам теппинг-теста построим график и по виду кривой узнаем, тип

нервной системы, которым я обладаю.

Кривая имеет выпуклый вид – темп нарастает первые 10-15 секунд, к 25-30 он

может снизится ниже исходного. Я обладаю сильной нервной системой.

3. Оценка состояния нервной системы.

а) Определение состояния вегетативной нервной системы по анкете

А.М.Вейна

1-3 5-0 9-0

2-0 6-7 10-0

3-0 7-0 11-0

4-4 8-0

По результатам анкеты у меня вегето-сосудистой дистониии

нет.(11 баллов)

Соответствует уравновешенной вегетативной системе.

б) Вегетативный индекс Кердо(ВИ)

ВИ=(1-Д/Р)*100

Д-диастолическое давление

Р- ЧСС в 1 минуту

ВИ=(1-80/64)*100=-25

( свидетельствует о повышении парасимпатического тонуса. )

4. Личностная зрелость.

Аутоаналитический опросник здоровой личности.

Результат: 40-70 – начало зрелости. Трудно, но нужно работать над собой

70-100 – умеренная зрелость. Есть резервы к

самоусовершенствованию.

101-120 – уверенная зрелость.

По результатам теста у меня 98 баллов, значит я обладаю вторым

типом зрелости.

Перечень качеств человека, обладающего уверенной зрелостью:

– делает добрые дела и не требует ничего взамен

– эмоциональные отношения с друзьями, близкими хорошие

– адекватно воспринимает и относится к реальности, избегает иллюзий

– поощряет критику

– несет ответственность за свои действия и решения, не обвиняет других,

если что-то идет не так

– эмоционально устойчив, терпелив

Чего мне не хватает до уверенной зрелости:

- составлять разумный план и по порядку выполнять его

- поощряет критику

- поступать так, чтобы заслужить любовь ближнего своего

5. Личностная тревожность. (ЛТ)

Личностная тревожность определяется по шкале самооценки личностной

тревожности (шкале Спилбергера ). ЛТ – это устойчивая характеристика чело-

века. ЛТ характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг

ситуаций как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тре-

воги. Шкалу Спилберга можно использовать в целях саморегуляции, в це-

лях руководства и психокоррекционной деятельности.

ЛТ = (1 – (2 + 35 = 16 – 28 + 35 = 23

Результат: до 30 – низкая тревожность

31-45 – умеренная тревожность

46 и более – высокая тревожность

Вывод: по результатам у меня низкая тревожность, следовательно я

несерьезно реагирую на стрессовую ситуацию.

Очень высокая реактивная тревожность (неврозы) вызывает нарушение

внимания, иногда нарушение полной координации.

Очень высокая ЛТ прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с

эмоциональными и невротическими срывами психосоматическими заболеваниями.

Предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в

ситуациях оценки его компетентности. В этом случае следует снизить

субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление

деятельности и формирование уверенности в успехе.

На что мне обратить внимание:

Низкая тревожность (синдром толпы) требует повышения внимания к мотивам

деятельности и повышения чувства ответственности. Иногда является

результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать

себя в “лучшем свете”.

6. Типологические особенности личности.

Выявление типологических особенностей личности.

По опроснику КАВД у меня получились следующие результаты:

К=11

А=16

В=21

Д=12

Я отношусь к типу личности – кинестетик (меньше всего баллов).

Характеристика этого типа личности:

Кинестетики:

o очень чувствительны, речь плавная

o при общении подходят близко

o воспринимает мир через эмоции

o девиз: «Сам себя не похвалишь – никто не похвалит»

o в стрессе логичны и рассудительны, помогают людям

o сплачивают коллектив

6. Уровень соматического здоровья.

ИФС (индекс физ. состояния) по Пирогову:

ИФС= 700 –(3*ЧССп) – (2,5*АДСР.П.) – (2,7*возраст) + 0,28*масса тела

350 – (2,6*возраст) + (0,21*рост)

ИФС = 700 – (3*66) – (2,5*93,3) – (2,7*17) + 0,28*92 = 255,1 =

0,74

350 – 2,6*17 + 0,21*186

344,7

где ЧССп–частота сердечных сокращений в покое

АДСР.П – среднее артериальное давление в покое

АДСР.П =АД диаст. + 1/3*АД пульс = 75 + 1/3*40 = 93,3

АД пульс =АД сист. – АД диаст = 120 – 75 = 40

Оценка: ИФС

Уровень физ. состояния

<0,375

низкий

0,376-0,525

ниже среднего

0,526-0,675

средний

0,676-0,825

выше среднего

>0,825

высокий

8. Двигательная активность.

Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают разносторонне

положительное влияние на организм человека: улучшается деятельность

нервной , сердечно-сосудистой и дыхательной систем, пищеварительного и

опорно-двигательного аппарата, нормализуется обмен веществ. Систематические

тренировки оказывают два основных положительных функциональных эффекта:

1) усиление максимальных функциональных возможностей организма в целом и

его ведущих систем.

2) Повышение экономичности деятельности организма в целом и его органов и

частей.

Повышается физическая и умственная работоспособность, возрастает

сопротивляемость организма негативным воздействиям внешней среды

(расширяются возможности сохранения гомеостаза). В оздоровительных целях

чаще всего используют упражнения, направленные на воспитание выносливости,

так как именно они наиболее эффективно обеспечивают возрастание

функциональных возможностей основных систем жизнеобеспечения: сердечно-

сосудистой и дыхательной (бег, ходьба, лыжи, плавание, шейпинг и т.д.).

В основе организации оздоровительных тренировок лежат следующие

принципы:

1) повторность

2) систематичность, регулярность

3) постепенность (наращивание нагрузок), индивидуализация нагрузок

Принцип повторности обеспечивает многократное повторение физических

упражнений, что приводит к стойкому повышению работоспособности.

Принцип регулярности: эффект каждого последующего занятия наслаивается на

изменения , вызванные предыдущим занятием, поэтому занятия должны быть не

менее трех раз в неделю (1-2 раза поддерживает имеющийся функциональный

уровень). Эпизодические тренировки в плане оздоровления бесполезны, иногда

даже вредны.

Принцип постепенности диктует необходимость последовательного введения

организма в рабочий режим:

1) первая часть-разминка 10-15%

2) основная часть 70-80% общего времени

3) «заминка» 10-15%

Принцип индивидуальных нагрузок требует соответствия применяемых

нагрузок возможностям организма.

В моем возрасте организм достигает максимальных физических результатов,

обязательная доза физической активности должна быть 16-18 часов в неделю.

Двигательная активность у меня не достаточная, т.к. длительность

плановой физической нагрузки составляет менее 2-х часов в день 5 раз в

неделю. Я занимаюсь 2 раз в неделю – волейболом, езжу на рыбалку и зимой! и

летом, что способствует развитию выносливости, а зимой еще и закаливанию.

9. Проблемы физического развития и подготовленности.

Антропометрические данные:

1. Рост – 186 см

2. Масса тела – 92 кг

3.Окружность груди

а) на вдохе –111 см

б) на выдохе –101 см

в) в покое- 104см

г) ОГвд-ОГвыд=8 (норма=8-10) соответствует норме

д) Индекс Эрисмана

ИЭ=ОГпок-1/2*рост(см)

ИЭ=104-1/2*186=11 норма

и) Пкреп=Рост(см)-[Вес(кг)+ОГпок(см)]

Пкреп=186-(92+104)=-10 сверх крепкое телосложение

к) Индекс массы тела

ИМТ=М/p^2=92/186^2=26.6 кг/м^2

Превышает норму

4. Жизненная емкость легких(ЖЕЛ) -- 5700

Должная ЖЕЛ=(40*рост)+(30*вес)-4400=6000

(немногим меньше нормы)

5.Динамометрия

а) правой кисти – 33 кг

б) левой кисти – 26 кг Должная=92*0,66=60 кг

( норма 66-68% от массы тела ) У меня ниже нормы

Функциональные пробы:

Пульс в покое – 66 ( норма 60-90 )

АД в покое – 120/70 ( норма 120-75 )

Частота дыхания в покое – 11

Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд

Пульс после нагрузки – 100

Частота дыхания после нагрузки – 13

Время восстановления пульса – 2 мин.

Справка:1 мин.- отлично

2-3 мин. – хорошо

4-5 мин. – удовлетворительно

>5 мин. – неудовлетворительно

Состояние здоровья (функциональное состояние):

отличное, хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное.

Гибкость составляет 10 см. Достаточная гибкость.

Составление индивидуального двигательного режима.

а) определить max допустимую частоту пульса

Psmax=220 – возраст = 220 – 17 = 203

б) определить пороговый (min) пульс, при котором нагрузка

дает тренировочный эффект

Psпорог = Psmax*0,65=203*0,65 = 131,3

в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса

Psраб. = Psmax*0,8 = 203*0,8 = 161,6

10. Образ жизни

В данном разделе помещен результат опросника состоящего из 7-

ти

Вопросов, относящихся к вредным привычкам, питанию, сну,

физкультуре.

По результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что

образ жизни у меня хороший, но может быть еще лучше …

Для повышения данного показателя я постараюсь уделить больше

внимания режиму питания.

11. Оценка питания.

Питание стоит на первом месте. Оно не излечивает болезни, но в

значительной мере сохраняет здоровье, генетический потенциал.

Питание – это одна из основных потребностей организма, так как пища дает

вещества для построения клеток, тканей, органов, а так же энергию,

необходимую для их жизнедеятельности. Для сохранения здоровья и

работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то

количество энергии, которое он затрачивает в течение суток. Для этого нужно

знать, какой запас энергии находиться в питательных веществах, какова их

энергетическая ценность. Современные методы исследования позволяют

правильно подобрать нормы питания для каждого человека. При составлении

пищевого рациона учитывают потребность организма во всех питательных

веществах – белках, жирах углеводах, витаминах, минеральных солях.

Недостаток отдельных компонентов в пищевом рационе может приводить как к

манифестной патологии (анемия, цинга, пелагра, иммунодифециты, вызванные

недостатком микро элементов, дистрофии), так и к третьему состоянию-между

здоровью и болезнью.

Под рациональным питанием понимают достаточное в количественном и

полноценное в качественном отношении питание.

Основные принципы рационального питания:

1) энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам

организма

2) пищевой рацион должен быть сбалансирован по основным питательным

веществам, макро- и микроэлементам, витаминам и другим биологически

активным компонентам

3) режим приема пищи должен соответствовать физиологическим возможностям и

потребностям организма

В сутки взрослый человек должен употребить:

1) белка – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

2) жиров – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

3) углеводы – 4гр на килограмм в сутки (300-400гр в сутки)

4) 2-2.5 литра воды

Белки бывают: животные и растительные. Полноценный белок – тот который

содержит незаменимые аминокислоты. Животный белок содержится в мясе, птице,

рыбе, сыре, яйцах и икре …

Формула для определения идеального веса (мой фактический вес – 92 кг.):

а) Формула Брака

Р – вес

L – рост

P=L-100

P = 186 – 100 = 86 кг

Это мой идеальный вес.

б) Росто-весовой индекс

Рост(см)/масса(кг) = 2,2

Оценка: 2,3-2,8 – норма

2,5-2,6 – идеальный вес

больше 2,8 – вес недостаточный

Значение индекса (2,6) соответствует идеальному весу.

Питание трехразовое.. Иногда употребляю

поливитаминные препараты, такие как “Дуовит”,”Ревит” и др.

Пример дневного рациона (28.04.2000):

Завтрак: Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром

Обед: Суп, картошка с котлетой, чай

Ужин: Каша, чай с бутербродами

Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете.

12. Биоритмологический профиль и оценка режима дня.

Продолжительность моего ночного сна составляет около 7 часов.

Физическим и умственным трудом в день я занимаюсь около 11 часов. Питание

отнимает около 2 часов в день, а на отдых остается около 2 часов в сутки и

на тренировки 0.5 часа в день( в среднем ).

Так как я являюсь аритмиком с уклоном к типу жаворонков, то с утра

обычно я встаю легко, но вечером мне очень хочется спать. Наибольшая

производительность у меня наблюдается с 10 до 12 и с 17 до 20 часов.

Физическую нагрузку легче всего воспринимаю утром.

6.30 часов – подъем

6.30-7.00 – утренний туалет

7.30-8.00 – завтрак

9.00-15.00(иногда до16.00,18.00) – занятия в университете

13.50-14.00 – обед

16.00-17.00 -- отдых

17.30-20.00 – тренировки или делаю домашнее задание

20.00-21.00 – ужин

21.00-23.30 –отдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор)

23.30-6.30 – сон

Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак – через

1 час после подъема, а ужин – в 19:00.Но существуют также и нарушения

режима дня (в основном питания), обусловленные непостоянством учебного

расписания и тренеровок.

13. Соматические проблемы.

Серьезных соматических проблем я у меня нет: головные боли не

наблюдаются, болей в животе не бывает, простудными заболеваниями болею не

чаще 1раза в один-два года. Сердечных болей и нарушения сна тоже нет.

14. Вредные привычки.

Вредные привычки практически отсутствуют, так как я стараюсь вести

здоровый образ жизни. Не курю, наркотиков не употребляю. Употребление

алкоголя – умеренно, т.к. курение, алкоголь, наркотики нарушают

функциональную деятельность организма, разрушают органы, влияют на

умственную деятельность, могут вызвать такие болезни, как рак легких,

церроз печени, различные сердечно-сосудистые заболевания, повлиять на

генный аппарат – потомство. У людей потребляющих алкоголь, табак, наркотики

может возникнуть привыкание, трудно устранимое. Они могут испортить жизнь

окружающих их людей. Это я прекрасно понимаю и думаю, что ни сейчас и в

будущем употреблять табак, наркотики и алкоголь (в большом количестве) я не

буду.

15. Заключение: моя программа оздоровления.

Здоровье может быть обеспечено совокупностью нескольких факторов:

полноценное питание, движение (занятия спортом), свежий воздух, здоровый

сон.

Со сном, спортом, свежим воздухом проблем нет, основная проблема – это

проблема питания. Суть ее в том, что у меня нет возможности регулярно

питаться. Чтобы ее решить мне надо составить определенное меню богатое

витаминами, углеводами, белками и другими веществами и распределить

потребление пищи по времени, когда активность желудочного тракта

максимальна. Но это все невозможно осуществить при непостоянном расписании,

сбоях в режиме дня. Я постараюсь пересмотреть распорядок своего дня, чтобы

избежать нарушения в приемах пищи.

Динамометрия у меня ниже нормы, значит на тренировках мне следует

обратить внимание на мышцы кистей рук.

Многие мои сверстники сейчас начали употреблять алкоголь в больших

количествах, много курят, балуются наркотиками. Мне же нужно пересилить

себя и не начать курить или принимать наркотики и постараться не

употреблять алкоголь. Меньше находиться в окружении курящих лядей, тк это

вредит моему здоровью.

Мне нужно также научиться следить за осанкой, так как у меня много лекций

(много сидим) и при не правильной посадке можно искривить позвоночник.

Пониженная личностная тревожность говорит мне о том, что мне нужно

больше времени заниматься своим самоанализом, а так же поработать над

собой, чтобы стать уверенной зрелой личностью, а это значит, что мне нужно

научиться принимать критику других людей.

-----------------------

[pic]